Nutrición Para Cada Edad Cuando se trata de estar saludable y mantenerte así, no hay mejor comienzo que en tu propio plato. Escoger las comidas adecuadas te puede ayudar en cosas como combatir la fatiga hasta bajar tus posibilidades y riesgos de padecer cáncer. Todos los alimentos son beneficiosos a cualquier edad, pero hay algunos en específico que debes consumir en etapas específicas de tu vida, para así tener una defensa natural contra los problemas y enfermedades normales que tu cuerpo va a enfrentar a lo largo de la vida. Hoy en nuestra columna vamos a explorar los alimentos imprescindibles en tus décadas de los 20 y 30 años: En tus 20’s… Esta década marca tu ultima oportunidad para construir masa ósea (luego de esta etapa, comer adecuadamente te va a ayudar a mantener lo que ya tienes). Según estudios más de la mitad de las mujeres en sus 20 anos consumen menos de los 1,000 MG de calcio que necesitan diariamente para poder desarrollar su masa ósea adecuadamente. La mayoría de las personas con una dieta sana apenas consumen 500mg al día. Para obtener los otros 500mg restantes, tienes dos opciones, a través de una pastilla o a través de la alimentación. A continuación te tengo unas cuantas opciones: 1 taza de yogurt sin grasa (425 MG) 1 taza de leche de soya fortificada (368 MG) o de jugo de naranja (267 MG-347 MG), 1 taza de leche sin grasa (306 MG) y una onza de queso cheddar (205 MG). También en esta edad es muy importante el consume de ácido fólico, ideal también para preparar tu cuerpo para un embarazo. Casi el 70% de los nacimientos con defectos del tubo neural (o espina bifida) pueden prevenirse si las futuras madres consumen suficiente de esta vitamina B. Los 400 mcg que necesitas diariamente (600 mcg si estas embarazada) pueden venir directamente de los alimentos (y así es mejor absorbido por el cuerpo que a través de un suplemento) y potencializa su efecto tomando también un multivitaminico. Fuentes ideales de folato (ácido fólico es la forma sintética encontrada en alimentos fortificados y suplementos) son: 4 espárragos (85 mcg), 1 taza de espinaca cruda (60 mcg), 1 onza de maní (40 mcg) 1 rueda de pan de trigo entero (25 mcg). En tus 30’s En esta década de tu vida estas conjugando tus papeles de madre, esposa, profesional y todo esto conlleva una enorme fatiga, fatiga que puedes combatir con hierro. Muchas mujeres en sus 20’s y 30’s no consumen mucha carne y como resultado no consiguen los 18mg diarios de hierro recomendados y mas si tienen periodos menstruales muy abundantes, deben poner especial atención al consume de hierro. El cuerpo absorbe la mayor cantidad de hierro de la proteína animal y más si combinamos el consumo de proteínas animales con vegetales y frutas ricos en vitamina c como los pimientos y las fresas. Otras Fuentes de hierro: ¾ de taza de cereal fortificado (18mg), ½ taza de habichuelas (4 MG), ½ taza de espinaca cocida (3 MG), 3 onzas de carne de res (3 MG) y 3 onzas de pollo (1 MG). En tus 30 también debes ayudar tu corazón con los Omega 3, consumir este tipo de grasas regularmente puede bajar tus riesgos de padecer enfermedades del corazón, ya que contribuyen con la disminución de tus triglicéridos. Si estas embarazada, el consume de ácidos grasos omega-3 puede ayudar en el desarrollo del cerebro y del ojo de tu bebe., además de prevenir la depresión post-parto. Consigue tus requerimientos diarios de 0.5 a 1 g, consumiendo al menos dos veces a la semana pescado bajo en mercurio. Otras Fuentes: 3 onzas de salmón (1g-2g), 3 onzas de camarones (0.30g), 3 onzas de atún (0.20g-0.25g).