Un abdomen plano es la llave para una vida feliz y saludable

Una vida entera de hacer elecciones no saludables pueden llevarte a una muerte prematura. La grasa visceral, la cual infla tu abdomen, desinfla tus prospectos de salud al mismo tiempo.

Vencer esa grasa es tu meta para tener una
vida sana. La clave esta en cambiar esos alimentos altos en calorías que te engordan por otros con menos calorías que te van a llenar y a mantenerte lleno mas tiempo. Puedes sentirte satisfecho y perder peso al mismo tiempo. Solo tienes que fijarte 3 pequeños cambios simultáneos y veras los resultados. Basa tus opciones alimenticias, no con lo que estas dispuesto a abandonar, sino con lo que mas te gusta comer y te será más sencillo implementar los cambios. A continuación, algunos ejemplos:

Te encanta el yogurt y el queso?

Definitivamente a todos nos encantan estos alimentos que pertenecen al grupo de las proteínas. Múltiples estudios evidencian que, consumir por lo menos 3 porciones de alimentos lácteos ricos en calcio, puede ayudarnos a acumular menos grasa corporal. Las personas que consumen unos 1200 miligramos diarios de calcio, tienen un 60% menos de probabilidad de padecer obesidad, en comparación con aquellas personas que no lo consumen. Para los amantes del yogurt, tenemos buenas noticias, la bacteria beneficiosa encontrada en el mismo puede reducir la cantidad de grasa que absorbemos durante la digestión y también se ha descubierto en otras investigaciones que aquellas personas que recortaron 500 calorías de su ingesta diaria y agregaban 3 porciones de yogurt, perdieron un 81 por ciento de grasa abdominal al cabo de 12 semanas, que aquellas que no lo hicieron. Si te gustan mucho el queso y el yogurt, trata de consumir al menos 3 porciones al día.

Puedes lograr tus 3 porciones de lácteos altos en calcio al día, de la siguiente forma: consume una taza de leche con el desayuno, 1 ½ onzas.

Te gusta la pasta y el arroz?

Puedes comerlos, siempre que sea la versión integral de cada uno. Tu recompensa por hacer este cambio será inmediata: con tan solo cortar 500 calorías de tu dieta diaria y comer granos enteros, pierdes grasa abdominal. Solo tienes que cambiar los carbohidratos que consumes con regularidad (arroz, pan galletas, cereales) por su presentación integral y eliminar los carbohidratos de harina refinada. La fibra extra contenida en los alimentos integrales nos ayudan a consumir menos calorías, controlar los niveles de azúcar en la sangre, y a mantener la insulina (esa hormona que le dice a tu cuerpo que reserve grasa corporal) en su lugar.

Te gustan los refrescos?

Consumir líquidos es una forma importante de llenarte pero es importante prestar atención a lo que estas bebiendo. Por lo regular, consumimos 200 calorías por día en bebidas azucaradas, eso es 4 veces las calorías que consumíamos en este tipo de bebidas 4 décadas atrás. Las bebidas ahora presentan el 21 por ciento de las calorías que consumimos cada día, así que si estas buscando bajar tu consumo de calorías sin mucho esfuerzo, empieza por enfocarte en las bebidas. Inclusive cortar las bebidas azucaradas altas en calorías, tiene un impacto en la perdida de peso aun mayor que cortar en alimentos calóricos. Si necesitas más sabor que el que ofrece el agua natural, colócale unas gotas de limón al agua bien fría, con un toquecito de canela.

Te encanta picar todo el día?

Si masticar todo el día es un hábito, cambia eso que comes a cada instante por frutas y vegetales. Si consumes mas ácido fólico, encontrado en la espinaca por ejemplo, tienes 8 ½ % más de posibilidad de perder el 10% de tu peso al cabo de un año, que si no lo hicieras. La  persona de peso promedio consume casi dos porciones de frutas al día, mientras que la mayoría de las personas con sobrepeso consumen menos de una porción. Si te gusta picar, trata que tus snacks sean dos piezas de fruta y 3 porciones de vegetales, preferiblemente de hojas verdes y agrégale granos a esta ecuación, las personas que consumen granos tales como las habichuelas, tienen cinturas más estrechas y una presión arterial más baja. La formula para que logres esta cantidad de frutas y vegetales al día seria: consumir una pieza de fruta con el desayuno, una ensalada con el almuerzo, una porción de granos con la cena, y algunas frutas como postre o merienda. Si tomas meriendas o snacks estratégicamente, puedes sacar provecho de este hábito integrando mas alimentos saludables a tu dieta, manteniéndote satisfecho y evitando así las horas largas sin comer que te llevan a cometer excesos alimenticios. Consume una merienda que tenga alimentos de los 3 grupos alimenticios principales (proteínas, carbohidratos y grasas). Tomar una merienda como esta cerca de 2 horas antes de almorzar o cenar, va a influir positivamente en la cantidad de calorías que consumirás en cada comida, disminuyéndolas, ya que tu apetito esta controlado. En tus meriendas combina proteínas, como nueces, queso o yogurt con carbohidratos integrales y vegetales.

Te gustan las batidas?

Pues haz que las batidas sean parte de tu dieta diaria, solo que con algunas modificaciones saludables. De hecho, es bueno para tu salud consumir batidos o smoothies, si desayunas con estos, es más probable que consumas menos calorías en el almuerzo, y más si le agregas yogurt a estos batidos. Puedes tomar dos smoothies por día, uno en sustitución de una comida (pudiera ser de la cena) y otro como una merienda. Puedes hacer una mezcla de yogurt, polvo de proteína, leche y frutas.

Te encantan las comidas grasosas?

Entonces úsalas como aliados para combatir la grasa en tu abdomen. Las grasas saludables (aquellas que encontramos en el aceite de oliva, nueces, pescados grasos y aguacate) te pueden ayudar a perder libras ya que te mantienen lleno por más tiempo. De las grasas animal (como mantequilla, queso, carnes) mantén un consumo moderado, ya que son comidas altas en calorías. Elimina los alimentos fritos de tu dieta. Si te gustan los alimentos grasos, disfruta de ellos de la siguiente forma: come huevos en la mañana, nueces a las 10am, una ensalada con aguacate de almuerzo y una carne de tamaño razonable (7 onzas o menos) o filete de salmón de cena.

Te fascina desayunar?

Pues hazlo a diario. También ten pendiente agregarle proteína, tales como leche, huevos o yogurt a tu desayuno. Esto te hará sentir más lleno a lo largo del día, lo que te ayudara a no comer de más en tu próxima comida. Eliminar 1000 calorías al día de tu dieta diaria y consumir 2 huevos y una tostada cada mañana, te puede ayudar a perder más rápidamente peso que desayunar un bagel con cream cheese. Nunca te saltes el desayuno, desayunar regularmente elimina tu riesgo de obesidad en un 78%. Organiza tu agenda de manera tal que puedas comerte 2 huevos, acompañados de una tostada de pan integral y una taza de yogurt bajo en grasa con una naranja, dentro de la primera hora en que te levantes.